Avocado Nährstoffe: Warum sind Avocados so Gesund?


avocado vitamineAvocados sind nicht nur ausgesprochen lecker, sondern sie zählen zu den Früchten, die Nährstoffe beinhalten, die unsere Gesundheit und Schönheit fördern und unterstützen.

Diese kremig- vollmundige Frucht ist über das ganze Jahr in deutschen Supermärkte verfügbar (auch in der Bio Variante) und hat einige unglaubliche Eigenschaften, sodass es sich empfiehlt Avocado so oft wie möglich in unserer Ernährung zu integrieren.

Hier alles was du wissen solltest über Avocados und ihren unglaublichen Nährstoffgehalt und warum sie tatsächlich so gesund sind.

Avocado: 6 wichtige Nährstoffe

1. Gesunde Fette

Sehr häufig werden Avocados wegen ihren hohen Fettgehalt fälschlicherweise als „dickmacher“ bezeichnet und deswegen vermieden. Es stimmt zwar, dass Avocado im Vergleich zu anderen Obst- oder Gemüsesorten einen höheren Fettgehalt hat, aber man darf nicht vergessen, dass es sich um gesunde Fette handelt, die in unserer Ernährung absolut nicht fehlen dürfen.

In 100 g Avocado sind ca. 15g Fett enthalten und 160 Kcal, der Großteil dieser Fette sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Zu denen gehört auch die Ölsäure, die selbe die auch in Olivenöl enthalten ist und die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Avocado enthalten, sind absolut Notwendig für unseren Körper und können sogar beim Abnehmen helfen.

Neueste Studien haben bewiesen, dass eine Ölsäurereiche Diät, dazu beiträgt den schädigend LDL-Spiegel zu erniedrigen, und gleichzeitig den schützenden HDL-Spiegel zu erhöhen. Ein regelmäßiger Avocado Konsum ist deshalb mit einem erniedrigten Risiko für Herzerkrankungen verbunden und schützt unser Gefäßsystem.

Weitere Studien belegen, dass Ölsäure eher als langfristige Energiequelle verbrannt wird, anstatt als Körperfett eingespeichert zu werden. Somit werden diese Fette nicht sofort in „Speck“ verwandelt sondern sorgen viel mehr für ein lang anhaltendes Sattheitsgefühl.

Siehe auch die Seite Avocado und Abnehmen um noch mehr gute Gründe zu entdecken, warum Avocado so gut ist wenn es um´s Abnehmen geht.

2. Phytosterole

Avocado Essen hilft einen hohen Cholesterinspiegel zu sinken, dank den Phytosterolen.

Phytosterole, wie z.B. das beta-Sitosterol, das in Avocado enthalten ist, sind organische Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie das Cholesterin haben. Diese Ähnlichkeit führt dazu, dass sie mit dem Cholesterin für die gleiche Rezeptoren konkurrieren, und somit die Resorption schon während der Verdauung bremsen.

Phytosterole haben auch anti-inflammatorische Eigenschaften, die uns gegen einige entzündliche Krankheitsprozesse, wie z.B. Arthritis oder Arteriosklerose schützen. Einige Studien belegen, dass sie auch die Immunantwort verstärken.

Rohe Avocados sind eine gute Phytosterol-Quelle, aber noch reicher an diesen wertvollen Stoffen ist, ist natives Avocado Öl.

Ein wichtiger Schritt, um sich gesünder zu ernähren wäre chemisch-prozessierte Öle wie z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl mit nativem Avocado Öl zu ersetzen.

3. Antioxidantien

avocado fettAvocados enthalten auch ein sehr weites Spektrum an Antioxidantien wie beta-Karoten, alpha-Karoten oder das weinger bekannte beta-Krytoxanthin, Khrysanthemaxanthin, Violaxanthin, Neoxanthin und Neochrom.

Diese Antioxidantien schützen unsere Zellen gegen den Schaden von freien Radikalen, die für das Altern und eine ganze Reihe von Erkrankungen verantwortlich sind, unter anderem Krebs.

Die größte Konzentration an diesen Karotenoide ist direkt unter der Schale zu finden, deswegen lohnt es sich so viel wie möglich von der grüneren Fruchtschicht zu essen und die Avocadoschalen mit einem Löffel gut auszukratzen.

Lutein und Zeaxanthin sind zwei spezielle Antioxidantien, von denen eine gute Menge in Avocado zu finden ist. Diese sind sehr wichtig weil sie die Makula der Augen schützen. Dank der Makula sind wir in der Lage in der Nähe Details zu erkennen und Gegenstände zu fokussieren, sodass du z.B. in der Lage bist die Wörter auf deinem Bildschirm zu erkennen.

Eine Diät, die reich an Lutein und Zexanthin ist, verringert das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (die häufigste Ursache für Blindheit im Alter) und Katarakt zu erleiden.

Einige Lebensmittel, wie Butternuss Kürbis, grünblatt Gemüse und goji Beeren sind sehr gute Quellen, aber ich persönlich unterstütze meine tägliche Lutein und Zeaxanthin Versorgung mit Ringelblumen Kapseln. Diese enthalten eine konzentrierte Form dieser Antioxidantien, die von der Ringelblume (Calendula officinalis) gewonnen werden.

4. Vitamine

Vitamin C ist noch ein weiteres sehr starkes Antioxidans, das in Avocado enthalten ist. Es sind ca. 15 mg pro Tasse, was ein Viertel der täglich empfohlene Dosis ist. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist sehr wichtig um Herzerkrankungen vorzubeugen, dein Kreislauf zu verbessern, dein Immunsystem zu stärken, und deine Kollagen Produktion zu erhöhen, was die Schönheit deiner Haut unterstützt. Hier noch eine Liste mit den Lebensmittel, die einen hohen Vitamin C Gehalt haben und die du unbedingt regelmäßig essen solltest.

Vitamin E, hat auch eine starke antioxidative Wirkung, und weil es Fettlöslich ist, ist es sehr wichtig um die Oxidierung vom Cholesterin vorzubeugen und somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

Vitamin E spielt eine wichtige Rolle auch für unsere Schönheit unsere Haut, es hilft Wasser in der Epidermis einzuspeichern, sodass unserer Haut nicht so leicht austrocknen kann und es schützt sie vor freien Radikalen, die für Falten, Flecken und andere sichtbaren Zeichen des Alterns verantwortlich sind.

Eine Tasse Avocado beinhaltet ca. 3 mg Vitamin E, in Form von Tocopherole und Tocotrienole. Es ist in dieser dreifach-Form das Vitamin E seine Wirkung vollständig entfalten kann.

Leider enthalten die meisten Vitamin E Präparate nur das alpha-tocopherol, was alleine nicht ausreicht um die volle Wirkung des Vitamins E zu gewehrleisten.

Seit kürzerer Zeit stehen Präparate zur Verfügung, die nicht nur Tocopherole sondern auch Tocotrienole enthalten, die von nativen Palm Öl extrahiert werden. Falls du nicht genügend Vitamin E zu dir nehmen solltest, lohnt es sich die hier zu nehmen um den ähnlichen Effekt, wie bei der Aufnahme von natürlichen Vitamin E, zu erreichen.

Es sind auch fast alle Vitaminen der B klasse in Avocado enthalten. Am meisten jedoch das Vitamin B5, ca. 1.5 mg in 100 gr. (15% der täglich empfohlenen Tagesdosis), B6 mit ca. 0.4 mg pro 100 gr. (19% der RDA) und Folsäure mit ca. 120 microgr. (ca. 30 % der RDA).

Alle Vitaminen der B Klasse sind wichtig für unsere Gesundheit, aber eine ausreichende Versorgung mit Folsäure kann manchmal etwas schwieriger sein, weil wegen den Verarbeitungsprozesse oft die Folsäure aus Lebensmittel „entfernt“ wird.

Studien haben belegt, dass Folsäure die Menge an Homocystein im Blut reduziert (dies ist ein wichtiger Marker in der Beurteilung von Herz-Kreislauf Erkrankungen) und Menschen, die einen gute Folsäure Versorgung aufweisen, ein deutlich verringertes Risiko für Herz Erkrankung haben.

Folsäure ist unter anderem wichtig für das Zell-Wachstum und die Zell-Regeneration und man glaubt es könnte eine Rolle spielen bei der Vorbeugung von Alzheimer. Unter anderem ist es bewiesen, dass eine ausreichende Folsäure Versorgung notwendig ist um Fehlbildungen während der Schwangerschaft vorzubeugen.

Außer Avocado sind auch grünblatt Gemüse, Broccoli und Bohnen einige der besten Folsäure-Quellen.
Vitamin K ist auch in Avocados enthalten, ca. ein Drittel der täglich empfohlenen Tagesdosis kann mit einer Tasse frischem Avocado aufgenommen werden.

Dieses wichtige Vitamin ist unentbehrlich für eine normale Blutgerinnung, gesunde Knochen, ein ausgewogener Kalzium Stoffwechsel. Ein Vitamin K Mangel kann eine wichtige Rolle in vielen Erkrankungen spielen wie z.B. Osteoporose, Diabetes und Herz-Kreislauf Erkrankungen deswegen ist es wichtig eine ausreichende Zufuhr zu beachten.

Einige gute Quellen für Vitamin K sind Petersilie, Spinat, Grünkohl und weitere grüne Gemüsesorten.

5. Mineralien

avocado3Wie fast jedes Obst und Gemüse, ist der Mineralgehalt der Avocados sehr stark abhängig von dem Ackerboden, wo es angebaut wird. Weil Avocados eine recht dicke äußere Schale haben, sind beim Anbau von Avocado weniger Pestiziden nötig als beim Anbau anderer Obst oder Gemüse Sorten. Trotzdem wäre es besser Bio-Avocados zu kaufen und die Pestizide sind nicht der einige Grund dafür.

Bio Produkte werden auf Ackerland angebaut, das nicht so stark ausgebeutet wird wie beim der traditionellen Landwirtschaft, deswegen ist der Erdboden reicher an Mineralstoffen. Das ist der Grund warum häufig biologisch angebautes Obst und Gemüse einen höheren Mineralien Inhalt aufweisen.

Die Menge an Mineralien in den einzelnen Früchte schwangt, aber am meisten beinhalten Avocados, Mangan, Magnesium, Kupfer und Kalium, in geringeren Mengen auch Phosphor, Zink, Iod, Kalzium und Eisen.

6. Ballaststoffe

Auch wenn Avocado nicht so schmeckt als würde es viele Ballaststoffe enthalten, ist es mit ca. 8 gr. Pro Tasse, eine sehr gute, und leckere Quelle an diesen Wertvollen Stoffen.

Ballastoffe sind hauptsächlich in einer nicht-löslichen Form enthalten, sie reduzieren die Aufnahme von Zucker und Cholesterin und gleichzeitich unterstützen sie unsere Verdauung.

Die Ballaststoffe zusammen mit den guten Fetten, die in Avocado enthalten sind, sind der Grund warum nachdem wir eine Avocado gegessen haben so satt sind, und wir nicht so schnell wieder Hunger bekommen.

Avocado Essen

Wenn du Avocado regelmäßig isst, tust du deinem Körper etwas Gutes. Du stellt ihm folgendes zu Verfügung:

• Langsam metabolisierende Fette und einfach ungesättigte Fettesäuren, die für ein gesundes Herz- und Kreislauf System sorgen

• Phytosterole, die den Cholesterinspiegel reduzieren und eine anti-entzündliche Wirkung haben

• Antioxidantien, die die schädlichen freien Radikalen entsorgen und vor Zell-Alterung und Krebs Entstehung schützen

• Ein weites Spektrum an wertvollen Vitaminen: Vitamin E, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B5, B6 und Folsäure

• Wichtige Mineralien wie Mangan, Magnesium, Kupfer und Kalium

• Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und Sattheitsgefühl sorgen

Immer mehr Menschen erkennen wie wertvoll Avocado Nährstoffe sind. Sie unterstützen nicht nur unsere Gesundheit sondern auch unsere Schönheit und unser Wohlbefinden. Du kannst deinen Freunden, die sich für gesunde Ernährung interessieren, Avocados weiter empfehlen, so dass auch sie die gesunde Eigenschaften von Avocado entdecken können.

Foto 1: Alpha / Foto 2: Dennis Wilkinson / Foto 3: Barron Fujimoto

 

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